Le but de l’entrainement sportif est de progresser. Mais la phase de récupération est tout aussi importante. C’est pendant cette période que l’organisme s’adapte pour devenir plus fort et plus résistant.
Un plan de récupération musculaire bien conçu doit prendre en compte tous ces paramètres sans aucune exclusions :
- du repos et du sommeil
- une alimentation ciblée
- une hydratation généreuse
- des massages et/ou des exercices de récupération active
Le triangle de la récupération
L’équilibre du corps humain et a-fortiori d’un athlète repose sur 3 piliers :
- l’activité physique
- l’alimentation
- le repos physique et mental
Il en découle plusieurs enseignements :
- Pour progresser lors des entrainements, il faut toujours que ce triangle soit équilibré. Cela signifie que si vous augmentez (Δ) la charge de travail ou la fréquence de vos entrainement (E) alors vous devrez augmenter les autres piliers de façon proportionnelle en quantité ou en intensité.
- La pratique plus régulière d’un sport ne peut pas se faire sans un travail de préparation mentale pour augmenter la motivation et la résistance mentale. Il peut s’agit d’un travail de visualisation, de méditation, de respiration en pleine-conscience…
A- Quelle alimentation pour bien récupérer après l’effort ?
1. Des protéines et des glucides avant l’entraînement
Combien ?
Manger des aliments riches en protéines avant votre entraînement permet d’augmenter la synthèse des protéines musculaires. Des études montrent que 0,4 à 0,5 g de protéines par kg de poids corporel (masse maigre) est une quantité optimale.
De plus, les muscles stockent les glucides sous forme de glycogène pour l’énergie. Pendant les exercices intenses, ils utilisent ce glycogène comme leur principale source d’énergie. Les études recommandent de consommer 1,2 g de glucides par kg de masse maigre par heure de sport intense en se concentrant sur les glucides avec un indice glycémique supérieur à 70.
Quand ?
Le moment optimal pour s’alimenter avant et après l’entrainement correspond à ce que les scientifiques appellent la “fenêtre anabolique”. Il y a en fait une grande flexibilité dans le timing de l’apport en protéines et en glucides autour de l’entraînement.
Cette étude indique que les repas pré et post-exercice ne devraient pas être séparés par plus de 3 à 4 heures pour une séance d’entraînement de résistance de 45 à 90 minutes.
2. Des protéines après l’entraînement
Lors d’un entrainement, les protéines qui composent less fibres musculaires sont endommagées. Consommer des protéines après l’effort permet à l’organisme d’obtenir sa matière première nécessaire pour réparer ces dommages musculaires.
Les recherches montrent qu’une consommation d’environ 0,4 à 0,5 g par kg de poids corporel maigre, sont suffisants pour maximiser la croissance musculaire.
B- Que boire pour optimiser la récupération musculaire ?
1- D’abord, il ne faut pas s’arrêter de boire
Lors d’une activité physique, la transpiration est la principale cause de la perte hydrique. C’est le mécanisme utilisé par l’organisme pour réduire la température corporelle.
Un athlète d’endurance peut perdre jusqu’à 12%, soit 7 à 8,5 kg de son poids corporel sous forme d’eau même dans une environnement frais.
Une déshydratation de 2 à 4% commence à faire baisser les performances en exercices d’endurance. Et ensuite, cette déshydratation peut nuire à la capacité des muscles à se réparer.
Il est conseillé aux athlètes de s’hydrater fréquemment avec de petites quantités de liquide à intervalles réguliers. Ceci évite une surcharge pondérale préjudiciable à la performance.
2- Que faut-il boire avant, pendant et après le sport ?
Pendant les efforts qui durent plus de deux heures, la consommation de sodium en quantité adaptée est essentielle. Certaines boissons sportives peuvent contenir entre 450 et 700 mg de sodium par litre, ce qui peut être insuffisant pour les pertes élevées. Le sodium favorise la rétention d’eau. C’est un composant courant des boissons sportives spécialisés (qui sont souvent trop riches en sucre par contre).
Après l’effort, il est important de reconstituer ses réserves d’électrolytes avec une boisson adaptée : eau additionnée d’un peu de jus d’orange, eau de coco, lait qui apporte en plus des protéines.
Des études montrent que boire du jus de cerise après l’exercice peut réduire l’inflammation, les dommages musculaires et les douleurs musculaires dues à l’exercice. Une dose adaptée est d’un demi-litre par jour en phase d’entrainement intense.
C- Prendre des compléments alimentaires naturels
1. Créatine
Contrairement à une idée reçue, la créatine monohydrate n’est pas classifiée comme un produit dopant. Elle est légale, en vente libre, et largement acceptée dans le monde du sport professionnel et amateur.
Elle est naturellement présente dans l’alimentation, notamment via la viande et le poisson. La supplémentation en créatine est utilisée pour augmenter les réserves de phosphocréatine dans les muscles, ce qui peut aider à améliorer la performance lors d’exercices courts et intenses, comme le sprint ou la musculation.
Les recherches confirment sans équivoque qu’elle peut aider à améliorer la force musculaire lorsqu’elle est combinée à un entraînement de résistance et qu’elle peut aider les athlètes à récupérer d’un entraînement intense en aidant à réduire les dommages musculaires et l’inflammation et en aidant à reconstituer les réserves de glycogène des muscles.
2- La protéine en poudre (whey)
Cet autre produit n’a pas bonne réputation car il est associé à la prise de masse en excès des culturistes. Pourtant, les protéines en poudre sont un moyen pratique d’ajouter plus de protéines à son alimentation. On en trouve dans la plupart des grandes enseignes dédiées au sport.
La whey contient tous les acides aminés essentiels nécessaires au corps, y compris une haute concentration de BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) qui permettent la synthèse protéique musculaire.
Vite digérée et assimilée, elle aide à réduire la dégradation musculaire et à soutenir la récupération musculaire, tout en facilitant la croissance musculaire grâce à une meilleure synthèse protéique.
La whey contient aussi des composants comme la lactoferrine, les immunoglobulines et les glycomacropeptides, qui peuvent soutenir le système immunitaire. Un système immunitaire fort est essentiel pour maintenir une routine d’entraînement régulière sans interruptions dues à la maladie.
D- Ne pas négliger le repos
1- Bien dormir en quantité et en qualité
Le sommeil donne aux muscles le temps nécessaire pour récupérer. Pendant le sommeil, le corps augmente la production d’hormones de croissance humaine (HGH), essentielle pour la réparation et la croissance musculaire. Les sportifs ont besoin de plus de sommeil que les autres. Les recherches montrent qu’un déficit de sommeil peut nuire à la récupération musculaire en réduisant la réaction inflammatoire du corps et la production d’hormones qui favorisent la croissance musculaire.
La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Si vous faites du sport intense, ajoutez 30 minutes à 1 heure supplémentaire à vos besoins de sommeil habituels pour chaque heure d’entraînement intense.
Si vous vous sentez fatigué pendant la journée ou avez du mal à vous concentrer, cela peut être un signe que vous avez besoin de plus de sommeil.
La qualité du sommeil est tout aussi importante que la quantité. Assurez-vous de dormir dans un environnement calme, sombre et frais, et évitez les écrans avant de dormir !
2- Méditer
La méditation peut jouer un rôle bénéfique dans le processus de récupération musculaire grâce à plusieurs mécanismes biochimiques et physiologiques.
Pour commencer, méditer permet de réduire le stress. Le stress chronique provoque une élévation des niveaux de cortisol, qui peut entraver la récupération musculaire en augmentant l’inflammation. La méditation diminue les niveaux de cortisol, ce qui réduit l’inflammation et favorise un environnement plus propice à la récupération et à la réparation musculaire.
La méditation améliore aussi la qualité et la durée du sommeil.
Enfin, méditer permet aussi de modifier la perception de la douleur. Par la pratique de la pleine conscience, on peut améliorer ses performances sportives en modulant sa perception de la douleur ce qui permet d’atteindre de nouvelles limites. La douleur en phase de récupération est aussi perçue différemment ce qui facilite la mobilité par exemple.
E- Utiliser des accessoires et des protocoles de récupération
1. Les massages
Les massages permettent de réduire les douleurs musculaires après un entrainement un match. Une analyse de 2020 montre que le massage a un effet significatif sur l’amélioration de la flexibilité et la diminution des courbatures après l’exercice.
Vous pouvez vous masser vous-même avec une crème à base d’arnica réputée pour ses propriétés anti-inflammatoires et analgésiques. Les crèmes chauffantes stimulent la circulation sanguine dans les muscles, favorisant ainsi la récupération et soulageant la douleur.
Vous pouvez aussi utiliser un pistolet de massage. Ce dispositif augmente la circulation sanguine de façon locale. Il permet aussi de réduire l’activité du fuseau neuromusculaire ce qui améliore la souplesse.
2. Le foam roller
Se masser soi-même peut aussi se faire au moyen d’un rouleau en mousse (foam roller). Cet accessoire permet de cibler les fascias c’est-à-dire les enveloppes conjonctives riches en collagène qui entourent les muscles. Ce type de massage favorise la réduction des adhérences et des points de tension, connus sous le nom de trigger points.
3. La pressothérapie
La pressothérapie fonctionne en exerçant une pression mécanique sur les membres à l’aide de manchons, généralement des bottes de compression, qui se gonflent de façon progressive.
Ce processus favorise la circulation sanguine et le retour veineux, contribuant à l’élimination accélérée des déchets métaboliques tels que l’acide lactique. En améliorant le flux sanguin, la pressothérapie facilite l’apport d’oxygène et de nutriments essentiels aux muscles fatigués, soutenant ainsi leur réparation et leur régénération.
4. L’immersion froide
Des études suggèrent que l’exposition au froid peut aider à diminuer l’apparition retardée des douleurs musculaires, surtout lorsque cette immersion dans un bain froid est combinée avec une récupération active.
Il existe aussi une variante qui est la thérapie par bain de contraste. ici, il s’agit d’alterner un bain dans de l’eau chaude puis de l’eau froide. Ce changement de température stimule la contraction et la dilatation des vaisseaux sanguins. Quelques recherches ont trouvé que la thérapie par bain de contraste peut aider à réduire les douleurs musculaires post-entraînement.
Mentionnons aussi la cryothérapie, une technique qui vise à exposer le corps à une température extrêmement froide pendant quelques minutes.
5. La récupération Active
Se ménager des périodes de repos entre deux entrainements ne signifie pas rester allongé sans rien faire. Au contraire, il est prouvé que la récupération active est très efficace pour éliminer le lactate et l’hydrogène des muscles et stimuler la circulation sanguine.
Il s’agit de faire des exercices légers, de faible intensité. Cela peut inclure du yoga, de la marche, du vélo ou de la natation ou d’autres activités anaérobiques.
Ce qu’il faut éviter lors de vos phases de récupération
1- L’alcool
Les recherches ont trouvé que consommer de l’alcool après la pratique d’un sport d’endurance nuit à la capacité des muscles à reconstituer le glycogène. L’alcool nuit également à la synthèse protéique des muscles. Evitez donc de boire une bière après une séance de sport et tournez vous plutôt vers les boisson électrolytes mentionnées plus haut.
2- La malbouffe
Il peut être tentant de manger une barre chocolatée ou boire un soda après un dur entrainement. C’est une mauvaise habitude. Il est préférable d’éviter le sucre ajouté, les fast-foods et les aliments industriels (plats préparés etc..). Le sucre à répétition provoque une inflammation qui interfère avec la circulation sanguine.
3- S’entrainer tous les jours
Même si vous êtes dans une forme éblouissante, il ne vaut mieux pas s’entraîner de façon intense tous les jours. Le minimum est de se ménager au moins un jour de repos par semaine. Ce repos permet aux muscles de se reposer et de se réparer complètement.
Combien de temps prend la récupération musculaire ?
Le temps nécessaire pour une bonne récupération musculaire dépend de plusieurs facteurs :
- votre niveau de forme physique
- l’intensité de votre entraînement
- la durée de votre entraînement
- la qualité de votre sommeil
- la qualité de vos aliments
- votre niveau de stress
Après un entraînement léger, vos muscles peuvent être capables de récupérer en 24 heures.
Après un entrainement très intense, vous pouvez avoir besoin de deux à trois jours.
Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology précise aussi que le processus de réparation musculaire commence quelques heures après l’exercice.
Qu’est-ce que la fatigue musculaire ?
Les étapes qui conduisent à la fatigue musculaire et et la régénération des muscles sont les suivantes :
1. Les muscles subissent des contractions répétées, entraînant un travail intensif.
2. En réponse à l’activité intense, l’acide lactique se forme via la glycolyse anaérobie, provoquant une sensation de brûlure et contribuant à la fatigue musculaire.
3. Ces contractions répétées causent des microtraumatismes dans les fibres musculaires, se manifestant par une douleur ou une gêne.
4. Les microtraumatismes incitent les fibres musculaires à se réparer et à se renforcer et donc à s’adapter, améliorant les performances à long terme.
5. La déplétion des réserves d’énergie, la perte de liquides et l’accumulation de déchets métaboliques contribuent également à la fatigue.
6. La régénération musculaire est une réponse adaptative aux dommages subis lors de l’entraînement, essentielle pour augmenter la masse musculaire et la performance.
8. Avec le temps, le corps devient plus efficace pour se réparer après l’exercice, ce qui souligne l’importance de programmer un entraînement qui inclut une récupération adéquate pour réduire le risque de blessure.
5 signes que vous ne vous reposez pas assez entre deux entrainements
1. Votre rythme cardiaque au repos est élevé
Prenez votre pouls au début de la journée environ 5 à 10 minutes après le réveil pour déterminer votre fréquence cardiaque au repos. Si vous constatez que votre rythme est 5 battements ou plus par minute au-dessus de la normale plus d’un matin de suite, c’est un signe de surentraînement. De même, si vous constatez une Variabilité de la Fréquence Cardiaque faible, c’est une indication que vous devriez prendre un jour de repos.
2. Vous vous sentez fatigué et vous dormez mal
Des troubles du sommeil peuvent signaler un surentraînement. L’incapacité à s’endormir rapidement pourrait être due à une surstimulation du système nerveux, qui tente de réparer les muscles endommagés. Dans ce cas, il est préférable de se reposer deux jours consécutifs pour aider à rétablir un cycle de sommeil normal.
3. Vous êtes constamment courbaturé
Une douleur musculaire initiale est normale, mais une douleur constante indique un manque de récupération. Les muscles nécessitent de 24 à 72 heures pour se rétablir.
4- Vous faites de mauvais entrainements de façon répétée
Si votre performance diminue ou stagne lors d’un entraînement pour lequel vous disposez de bon repères, cela peut indiquer un surentraînement.
5- Vous vous sentez irritable et maussade
Un surentraînement ne se manifeste pas seulement physiquement mais aussi mentalement et émotionnellement. Si vous constatez une baisse de motivation pour vos entraînements, ou si vous vous sentez plus irritable ou stressé que d’habitude, cela peut être un signe que votre corps et votre esprit réclament du repos.
En vidéo : les conseils d’une cycliste pro pour améliorer sa récupération
Etudes citées
Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R., Maughan R.J., Montain S.J., Stachenfeld N.S. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sports Exerc. 2007;39:377–390
