Il est normal de ressentir une douleur musculaire modérée dans les jambes après une séance de sport, surtout si elle est intense. Ce désagrément est temporaire et se résout de lui-même avec du repos. Cependant, une douleur plus forte ou persistante dans les jambes ne doit pas être prise à la légère. Elle peut indiquer un problème sous-jacent plus sérieux que seul un médecin du sport pourra diagnostiquer.
Quelles sont les causes courantes de douleurs dans les jambes après un entrainement ?
1- Les courbatures
Causes
Les courbatures sont la cause de douleur musculaire la plus courante. Elles apparaissent 12 à 24 heures après un effort physique. Elles sont provoquées par des déchirures microscopiques dans les fibres musculaires et par l’inflammation qui en résulte.
Symptômes
Les courbatures se caractérisent par des muscles douloureux, une sensation de raideur dans les jambes avec une réduction de l’amplitude des mouvements, une perte de force temporaire. Bien que douloureuses, les courbatures sont normales, surtout après un effort musculaire qui implique une contraction excentrique (course à pied en descente par exemple).
Solutions
- Boire beaucoup d’eau
- Pratiquer des étirements légers après l’exercice
- Prendre un bain chaud ou une douche
- Massage des muscles pour stimuler la circulation sanguine
- Appliquer une compresse froide pendant 20 minutes pour réduire l’inflammation et la douleur
- Pratiquer des activités de faible intensité comme la marche ou le vélo pour activer la circulation et à réduire la raideur.
- Prendre des suppléments comme la vitamine D, le magnésium ou des acides aminés à chaîne ramifiée
2- L’insuffisance veineuse chronique
En cas d’insuffisance veineuse chronique (IVC), les veines des jambes ont du mal à faire remonter le sang vers le cœur. Le sang s’accumule dans les jambes ce qui provoque un gonflement et des douleurs localisées.
Causes
- Valves veineuses défectueuses : les valves dans les veines aident à maintenir le flux sanguin vers le haut. Si elles sont endommagées ou affaiblies, le sang peut s’accumuler.
- Obstruction veineuse : les caillots ou d’autres obstructions peuvent empêcher le sang de circuler correctement.
Symptômes
- Douleur et lourdeur dans les jambes juste après l’exercice
- Gonflement des jambes et des chevilles (oedème) dû à l’accumulation de liquide.
- Coloration, épaississement de la peau et parfois ulcères veineux.
- Crampes
- Sensations de brûlure, de picotements ou de « fourmillements »
Solutions
- Soulever les jambes au-dessus du niveau du cœur plusieurs fois par jour peut aider à réduire l’œdème et à améliorer la circulation.
- Porter des bas de compression aide à maintenir le sang en mouvement et réduit le gonflement.
- Marcher pour stimuler la circulation sanguine.
- Éviter de rester debout ou assis sans bouger pendant de longues périodes.
- Dans les cas graves, des interventions telles que la sclérothérapie, les ablations par laser ou radiofréquence, ou même la chirurgie veineuse peuvent être nécessaires.
3- La claudication vasculaire intermittente
C’est une autre cause vasculaire possible des jambes douloureuses après le sport. C’est un symptôme fréquent de la maladie artérielle périphérique.
Cause
La claudication vasculaire intermittente est un rétrécissement des vaisseaux sanguins périphériques causé par l’athérosclérose, ou l’accumulation de plaque (lipides, cholestérol…) dans les artères qui transportent le sang des jambes vers le coeur. Cette plaque provoque une inflammation locale et des douleurs.
Symptômes
- Crampes des mollets pendant l’effort provoquées par un déficit de flux sanguin et d’oxygénation des muscles.
- La peau des jambes peut devenir pâle ou bleutée après l’exercice.
- Sensation de fourmillements dans les jambes ou les pieds (paresthésie)
- Douleur dans les pieds au repos
- Engourdissement ou faiblesse des jambes
- Température cutanée plus froide vers le bas des jambes
Solutions
- La claudication est souvent soulagée par quelques minutes de repos.
- Élever les jambes peut aider à réduire la douleur et le gonflement en améliorant le retour veineux vers le cœur.
- Utiliser des bas ou des manchons de compression
- Adopter un programme d’exercices adapté sous la supervision d’un physiothérapeute
- Le tabagisme est un facteur de risque majeur pour l’athérosclérose
A plus long terme, un médecin pourra contrôler et gérer les facteurs de risque tels que l’hypertension, le diabète et l’hypercholestérolémie avec des médicaments et des modifications du mode de vie. Dans certains cas extrêmes, des procédures comme l’angioplastie ou le pontage vasculaire peuvent être nécessaires pour restaurer le flux sanguin.
4- Fracture de fatigue
Une fracture de fatigue est une petite fissure dans un os, causée par des contraintes répétitives et une activité trop intense sans repos suffisant.
Cause
La fracture de fatigue résulte d’un stress répétitif et excessif sur les os, sans suffisamment de temps pour la guérison entre les activités. C’est une conséquence fréquente d’un surmenage physique.
Symptômes
- Douleur aiguë et localisée dans la zone de la fracture, s’aggravant avec l’activité physique.
- Gonflement et sensibilité au niveau de la fracture.
- Douleur qui diminue au repos.
Solutions
- Cesser les activités qui chargent l’os affecté pour permettre la guérison avec un repos complet
- Utiliser des attelles pour immobiliser la zone
- Pour l’éviter, il faut surtout adapter l’intensité et la fréquence des activités et améliorer sa nutrition (éviter les sodas, focus sur les laitages…) pour renforcer les os.
5- Syndrome des loges
C’est une cause assez courante de douleur aux jambes liée à l’exercice mais elle est relativement peu connue du grand public. Cette affection est liée à une pression excessive à l’intérieur des muscle, ce qui réduit le flux sanguin et peut endommager les muscles et les nerfs.
Cause
Il est souvent causé par un exercice intense ou un traumatisme, qui entraîne une augmentation du volume musculaire ou un gonflement dans ces compartiments limités, surpassant la capacité de l’enveloppe (fascia) qui les entoure à s’étendre.
Symptômes
- Douleur aiguë et profonde dans les jambes, qui s’intensifie avec l’exercice et ne s’améliore pas avec le repos immédiat.
- Faiblesse ou difficulté à bouger la jambe.
- Parfois, engourdissement ou picotements
Solutions
- Cesser toute activité qui déclenche la douleur pour réduire la pression dans les loges.
- Élever la jambe et appliquer de la glace peut aider à réduire le gonflement et la douleur.
- Dans les cas graves ou chroniques, une fasciotomie, une opération pour fendre le fascia et réduire la pression, peut être nécessaire.
6- Syndrome de stress médial du tibia (périostite)
On parle aussi de “périostite tibiale”. La cause de ce problème est encore mal cernée. On évoque un problème d’oxygénation des fascias notamment. C’est une condition fréquente chez les coureurs et les sportifs d’endurance qui se caractérise par une douleur le long du bord interne du tibia.
Cause
Il est généralement causé par une surcharge répétée sur le tibia et les muscles et tendons qui y sont attachés, en raison d’une augmentation soudaine de l’activité physique sur des surfaces de course dures. Un mauvais équipement (comme des chaussures trop usées), ou une mauvaise technique de course avec une attaque du talon trop proéminente notamment.
Solutions
- Réduire ou cesser les activités qui causent la douleur pour permettre la guérison.
- Appliquer des compresses de glace sur la zone affectée pour réduire l’inflammation et la douleur.
- Investir dans des chaussures de sport adaptées offrant un bon soutien et une bonne absorption des chocs.
- Incorporer des exercices de renforcement des muscles des jambes et des étirements spécifiques pour améliorer la flexibilité et la résistance.
- Ajuster la technique de course pour réduire l’impact sur le tibia.
- Serrer moins fort la chaussure pour permettre au pied de gagner en mobilité.
Comment soulager la sensation de jambes lourdes après une séance de sport ?
Un autre type de douleurs aux jambes après le sport est liée à une sensation plus globale de jambes lourdes.
1- Hydratation
Il est essentiel de maintenir une bonne hydratation avant, pendant et après l’activité sportive : il est recommandé de consommer entre deux et trois litres d’eau par jour pour rester bien hydraté. Lors de la pratique sportive, cette quantité doit être augmentée pour compenser les pertes de liquides et maintenir un niveau d’hydratation optimal.
2- Les massages
Ils offrent plusieurs avantages :
- Amélioration de la circulation sanguine,
- Réduction de la douleur et promotion de la récupération musculaire,
- Élimination des toxines et des déchets accumulés,
- Diminution des gonflements et prévention des varices,
- Amélioration du bien-être et réduction du stress.
3- Étirements
Il est également important de bien s’étirer après l’effort pour soulager la sensation de lourdeur dans les jambes. Les étirements détendent les muscles, facilitent leur récupération et améliorent le retour veineux.
4- Une douche froide
Opter pour une douche froide après le sport est recommandé plutôt que pour une douche chaude, qui peut détendre mais aussi dilater les vaisseaux sanguins et ralentir la circulation sanguine. L’eau froide, en revanche, aide à comprimer les vaisseaux sanguins, améliorant ainsi la circulation et réduisant la lourdeur dans les jambes.
5- Électrostimulation
L’électrostimulation est une méthode naturelle qui lutte efficacement contre l’insuffisance veineuse et les jambes lourdes grâce à des impulsions électriques de faible intensité. Elle stimule les muscles, améliore la circulation sanguine, augmente le retour veineux, et réduit la fatigue et la douleur dans les jambes.
6- Pressothérapie
La pressothérapie, ajoutée à ces pratiques, est une technique de drainage lymphatique mécanique utilisant des appareils spéciaux qui enveloppent les jambes et exercent une pression contrôlée.
Cette pression aide à :
- Stimuler la circulation lymphatique et sanguine,
- Réduire les œdèmes et les gonflements,
- Accélérer l’élimination des toxines,
- Soulager les symptômes d’insuffisance veineuse.
Pour cibler les jambes, les bottes de pressothérapie Fitem permettent un massage doux et en profondeur des mollets et des cuisses.
