L’alimentation joue un rôle fondamental dans la récupération post-exercice. Elle permet de faire le plein d’énergie sous forme de glycogène, de renforcer les muscles, d’apaiser les inflammations localisées. La nutrition fait partie du “triangle magique” de la récupération musculaire.
Comment l’alimentation favorise-t-elle la récupération ?
Les aliments agissent sur plusieurs processus biochimiques.
Le réapprovisionnement en glycogène
Après un exercice intense ou long, les réserves de glycogène des muscles et hépatique sont épuisées. Consommer des glucides après l’exercice aide à reconstituer ces réserves. Les glucides complexes, comme les pommes de terre, les tubercules en général, les pâtes complètes, et les céréales entières, fournissent une énergie plus stable et soutiennent le stockage du glycogène de manière plus durable que les sucres simples.
La réparation et la croissance musculaire
Les protéines sont essentielles pour la réparation des muscles endommagés et pour la synthèse des tissus. Les acides aminés, en particulier les acides aminés à chaîne ramifiée, jouent un rôle clé dans ces processus. Les aliments riches en protéines, comme le poulet, le poisson, les œufs, et les produits laitiers, fournissent un apport aux blocs de construction nécessaires pour cette réparation et croissance.
La réduction de l’inflammation
L’exercice peut induire une inflammation des muscles, qui est une partie normale du processus de récupération mais qui peut être douloureuse et prolongée si elle n’est pas gérée. Les aliments riches en composés anti-inflammatoires peuvent aider à modérer cette réponse. Par exemple, les oméga-3 trouvés dans les poissons gras comme le saumon et les graines de chia, ou les polyphénols présents dans les baies et le thé vert, offrent des effets anti-inflammatoires naturels.
Les 7 meilleurs aliments pour récupérer après un effort
Après un entrainement ou une compétition, les athlètes doivent consommer un mix de glucides et de protides. Certains aliments spécifiques offrent cependant des avantages bien identifiés par des études scientifiques sérieuses.
La pastèque
Des études montrent que le jus de pastèque peut réduire les douleurs musculaires et les dommages après l’exercice. Boire 500 mL de jus de pastèque réduit la douleur musculaire 24 heures après l’exercice (voir l’étude ici en anglais)
En effet, la pastèque est riche en L-citrulline, un acide aminé qui peut avoir des effets antioxydants et augmenter la production d’oxyde nitrique. Cet oxyde améliore la circulation sanguine vers les muscles et améliore l’énergie cellulaire.
Les poissons gras
Les poissons gras comme les sardines, le saumon et la truite sont d’excellentes sources de protéines faciles à digérer et à métaboliser ce qui facilite la réparation des tissus.
Les experts suggèrent de consommer environ 30 grammes de protéines après l’exercice pour soutenir une récupération musculaire optimale. C’est ce que contient environ 100g de poisson. (Voir une étude ici sur des triathlètes)
Les poissons riches en matières grasses renferment également des oméga-3, connus pour leurs capacités à diminuer les courbatures, à combattre l’inflammation et à favoriser le développement des muscles.
Il est conseillé d’obtenir 2 à 3 grammes d’acides gras oméga-3 après le sport pour faciliter une récupération optimale.
Le jus de betterave
Une étude de 2016 montre que boire du jus de betterave dans les 48 heures après avoir fait un exercice intense réduisait la douleur et accélérait la récupération musculaire.
Les betteraves contiennent des nitrates alimentaires et des pigments appelés bétalaïnes. Les nitrates alimentaires peuvent favoriser le transport de l’oxygène vers les muscles et améliorer le fonctionnement des mitochondries, qui produisent l’énergie cellulaire.
Un shakes de protéines de lactosérum (whey)
Des recherches suggèrent (mais ceci doit être confirmé par plus d’études) que la protéine de lactosérum (la fameuse whey) peut favoriser la récupération musculaire après l’exercice.
Dans une étude, des hommes obèses ont pris 0,9 grammes par kg de protéine de lactosérum divisée en trois doses par jour avant de faire des tests de condition physique. La protéine de lactosérum a réduit significativement les marqueurs de dommages physiques.
Des oeufs entiers (pas juste le blanc)
Les œufs sont riches en protéines complètes avec tous les acides aminés nécessaires. Le jaune de l’oeuf est riche en nutriments et il fournit des vitamines, des minéraux, et des acides gras, comme la vitamine A, le sélénium, le zinc et l’acide palmitique, qui peuvent accélérer la synthèse des protéines dans le corps.
Les produits laitiers et le lait chocolaté
Le lait et les produits laitiers comme le yaourt sont riches en protéines pour la reconstruction des muscles. Ils contiennent également des glucides. Il se trouve que consommer des glucides et des protéines ensemble favorise la croissance des muscles et les aide à reconstituer leurs réserves de glycogène.
Une méta-analyse de 2019 montre en particulier que le lait au chocolat pourrait améliorer la performance.
Le café et le thé vert
Consommer du café ou du thé vert avant ou après l’exercice peut être bénéfique pour réduire les courbatures. La caféine, présente dans ces boissons, bloque les récepteurs de l’adénosine, un composé chimique qui active les récepteurs de la douleur après une blessure.
Des études indiquent que la consommation de caféine peut réduire significativement les douleurs et améliorer la récupération de la puissance après l’exercice. Une dose de 5 à 6 mg par kg de poids corporel a été jugée efficace.
Quels compléments alimentaires choisir pour booster la récupération physique ?
Pour bien récupérer après l’exercice, certains compléments alimentaires peuvent être particulièrement utiles. Bien que non-obligatoire, ils apportent une aide substantielle et l’assurance de consommer la bonne quantité de nutriments.
Protéine de lactosérum (whey)
La protéine de lactosérum est rapidement absorbée par le corps, ce qui en fait une source idéale pour la récupération post-exercice. Elle aide à réparer et à reconstruire les fibres des muscles.
BCAA (Acides Aminés à Chaîne Ramifiée)
Les BCAA, qui incluent leucine, isoleucine et valine, sont essentiels pour la réparation et la réduction de la fatigue musculaires.
Créatine
La créatine aide à reconstituer les réserves d’énergie et peut améliorer la force et la puissance musculaire lors de la récupération. Ce n’est pas un produit dopant.
Oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont reconnus pour leurs propriétés anti-inflammatoires, qui peuvent aider à réduire les douleurs et les inflammations après l’exercice.
L-Glutamine
Cet acide aminé joue un rôle clé dans la récupération et peut aider à réduire les dommages musculaires et soutenir le système immunitaire.
Magnésium
Le magnésium est crucial pour la relaxation des muscles et du système nerveux et peut aider à prévenir les crampes et à faciliter la récupération.
Les pires aliments à ne surtout pas consommer après une séance de sport
Aliments et boissons riches en sucre
Consommer des boissons riches en sucre, comme certaines boissons sportives commerciales bien connues, après un entraînement, peut rapidement recharger les réserves de glycogène, mais cela peut surtout conduire à une consommation excessive de calories.
Préférez les glucides complexes trouvés dans des aliments comme les pâtes ou fabriquez votre propre boisson de récupération avec deux-tiers d’eau, un tiers de jus de pomme et une pincée de sel pour faire le plein d’électrolytes.
Alcool
L’alcool, étant un diurétique, peut entraîner une déshydratation, ce qui est contre-productif après un entraînement. Réfrénez votre envie de déguster une bière juste après l’effort.
L’alcool interfère avec la régénération des tissus, entrave la croissance, affecte l’équilibre hormonal et contribue à la prise de graisse.
Aliments frits et trop gras
Les aliments frits comme les frites, les oignons frits peuvent conduire à une prise de poids. Les aliments riches en graisses ralentissent l’absorption des nutriments essentiel pour la récupération.
Ne rien manger du tout
Sauter un repas après un entraînement peut entraver la synthèse des protéines musculaires. Au contraire, il est bénéfique de consommer des protéines (animales ou végétales) dans les heures suivant votre entraînement pour soutenir la récupération.
Médicaments anti-inflammatoires
Évitez d’utiliser des médicaments anti-inflammatoires après l’entraînement, car ils suppriment l’inflammation, essentielle à la réparation et à la croissance musculaire.
Aliments industriels
Les chips, les crackers et les barres chocolatées sont denses en calories mais manquent de nutriments essentiels. Optez plutôt pour une pomme ou quelques noix en cas de fringales après le sport.
Quelles sont les associations d’aliments les plus efficaces pour la récupération du sportif ?
Pour optimiser la récupération après un effort physique, certains aliments peuvent être combinés pour créer des synergies bénéfiques, améliorant ainsi l’efficacité du processus de récupération. Voici quelques exemples de menus avec de bonnes associations.
Protéines et Glucides
Poulet et riz brun, ou smoothie aux fruits avec une cuillère de protéine de lactosérum.
Les glucides aident à reconstituer les réserves de glycogène de l’organisme, tandis que les protéines fournissent les acides aminés nécessaires pour réparer et construire les tissus. Cette combinaison accélère la récupération en permettant une synthèse protéique plus efficace et une recharge rapide du glycogène.
Vitamine C et Fer
Steak de bœuf avec une salade de poivrons rouges, ou lentilles avec une salade d’oranges.
La vitamine C améliore l’absorption du fer non hémique (présent dans les aliments d’origine végétale), ce qui est crucial pour prévenir la fatigue et améliorer le transport de l’oxygène dans le corps, soutenant ainsi la récupération énergétique.
Oméga-3 et Antioxydants
Saumon avec une garniture de mangue, ou une salade de chou frisé avec des noix.
Les acides gras oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire l’inflammation post-exercice, tandis que les antioxydants aident à neutraliser les radicaux libres produits pendant l’effort intense. Cette combinaison peut réduire le temps de récupération et améliorer la fonction musculaire.
Calcium et Vitamine D
Yaourt enrichi en vitamine D avec des amandes, ou saumon et œufs brouillés.
Le calcium est vital pour la santé osseuse et la fonction musculaire, et la vitamine D améliore son absorption. Cette association est particulièrement importante pour les athlètes pour maintenir des os forts et prévenir les blessures.
Probiotiques et Fibres
Yaourt avec des baies, ou kéfir avec une poignée de noix.
Les probiotiques (bons pour la santé intestinale) et les fibres (qui servent de nourriture aux bactéries intestinales bénéfiques) peuvent améliorer la digestion et l’absorption des nutriments, essentiels pour une bonne récupération. De plus, une bonne santé intestinale est liée à une meilleure immunité, cruciale pour les athlètes.
Combien de temps après le sport faut-il recommencer à s’alimenter ?
Le conseil habituel est de manger dans l’heure qui suit la fin de l’entraînement. En fait, tout dépend de votre digestion et de vos envies. Il n’y a pas de règles ni de preuves scientifiques du contraire.
La recherche indique que le moment où vous consommez des protéines n’est pas si important. Elles aident à la synthèse des protéines indépendamment du fait qu’elles soient consommées avant ou après l’entraînement en résistance.
S’entrainer à jeun, est-ce un avantage pour la récupération ?
Faire de l’exercice à jeun ne stimule pas mieux votre métabolisme et pourrait avoir un effet négatif sur votre santé. Bien que manger un repas copieux avant un entraînement puisse causer des crampes et un inconfort, les glucides sains, les graisses et d’autres nutriments sont bénéfiques.
Si vous ne mangez pas avant un entrainement, vous passez à côté de gains musculaires importants.
Une petite étude a découvert que consommer 25 grammes de protéine de lactosérum avant un entraînement augmentait la croissance musculaire.
