Des exercices réguliers, doux mais répétés avec attention, ont des effets prouvés sur la mauvaise circulation dans les jambes.
Voici un plan de 7 jours avec une série d’exercices de gym pour vous raffermir, gagner en tonus et en souplesse et lutter contre les jambes lourdes.
Recommandations générales avant de commencer
Utilisez des bas de compression
Ils peuvent aider à améliorer votre circulation sanguine, et à réduire le gonflement et la douleur. Ils sont conçus pour s’adapter étroitement sur vos jambes inférieures et vos chevilles ou sur vos cuisses et vos jambes.
Marchez tous les jours
Les études montrent que même une marche de 5 minutes a des effets bénéfiques pour la santé (1).
Attention : il s’agit bien de marcher sans interruption. Faire le ménage ou du jardinage, bien que ce soient des exercices physiques, n’est pas considéré comme aussi bénéfique qu’une simple marche.
Effectuez des changements de style de vie
Arrêtez de fumer. Le tabagisme a un effet négatif sur la circulation sanguine.
Restez hydraté. Lorsque vous êtes bien hydraté, votre cœur a plus de facilité à pomper le sang à travers vos vaisseaux sanguins vers vos muscles. Buvez donc avant d’avoir soif. variez avec du thé vert (bénéfique pour la circulation), du café, de l’eau, mais pas de boissons sucrées…
Intégrez des aliments qui sont connus pour augmenter le flux sanguin, comme le poisson gras, l’ail, la cannelle et les oignons.
Programme complet pour jambes légères pour une semaine
Lundi :
- Matin : Allongé sur le dos, fléchissez votre pied pour bouger vos orteils vers le haut 10 fois.
- Midi : Faites une marche de 10 minutes pendant votre pause déjeuner.
- Soir : Assis avec les deux pieds sur le sol, étirez une jambe devant vous. Levez vos orteils vers vous et pliez votre cheville. Maintenez l’étirement pendant 3 secondes et ramenez votre pied au sol. Répétez 10 fois.
Mardi
- Matin : Allongé sur le dos, remontez un genou vers votre poitrine et redescendez. Répétez 10 fois.
- Midi : Faites une marche de 15 minutes pendant votre pause déjeuner.
- Soir : Assis avec les deux pieds sur le sol, levez légèrement un pied. Faites tourner la cheville 10 fois dans le sens des aiguilles d’une montre et 10 fois dans le sens inverse. Répétez avec l’autre pied.
Mercredi
- Matin : Allongé sur le dos, pliez un genou tout en gardant votre pied à plat. Levez l’autre jambe jusqu’à ce que vos genoux soient au même niveau. Répétez 10 fois.
- Midi : Faites une marche de 15 minutes pendant votre pause déjeuner.
- Soir : Assis avec les deux pieds sur le sol devant vous, levez les deux talons et maintenez pendant 3 secondes. Répétez 10 fois ou plus.
- Soir : Faites la salutation au soleil 5 fois pour terminer la journée. Le yoga a des effets prouvés sur la circulation. (2)
Jeudi
- Matin : Tenez-vous à une chaise pour garder l’équilibre. Levez vos talons lentement pour vous tenir sur la pointe des pieds. Répétez 10 fois.
- Midi : Faites une marche de 15 minutes pendant votre pause déjeuner.
- Soir : Tenez-vous avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches. En gardant votre tronc serré, abaissez votre corps autant que vous êtes à l’aise. Répétez quelques fois.
Vendredi
- Matin : Commencez la journée avec la pose de l’enfant. Asseyez-vous sur vos talons, penchez-vous en avant avec les bras étendus devant vous et reposez votre front sur le sol. Restez dans cette position pendant quelques minutes.
- Midi : Faites une marche de 25 minutes pendant votre pause déjeuner.
- Soir : Essayez la pose du chien tête en bas. Commencez à quatre pattes, puis levez vos hanches vers le ciel tout en gardant vos mains et vos pieds sur le sol. Tenez la pose pendant quelques respirations.
Samedi
- Matin : Commencez la journée par une séance de natation de 30 minutes. Essayez différents styles de nage pour travailler différents muscles. (A noter : la brasse est la nage qui permet de dépenser le plus de calories)
- Midi : Faites une marche de 30 minutes pendant votre pause déjeuner.
- Soir : Terminez la journée avec la pose de la montagne. Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement écartés et vos bras le long du corps. Respirez profondément et concentrez-vous sur votre posture.
Dimanche
- Matin : Prenez un bain chaud pour détendre vos muscles et améliorer votre circulation sanguine.
- Midi : Essayez le sauna. L’augmentation de la circulation sanguine est l’un des avantages scientifiquement prouvés de l’utilisation régulière du sauna.
- Soir : Terminez la semaine par une séance de méditation pour vous détendre et vous concentrer sur votre respiration.
Comment faire la salutation au soleil ?
Il s’agit d’une série de postures de yoga qui s’enchaînent. C’est extrêmement bénéfique pour la souplesse, l’équilibre et pour renforcer les muscles en douceur.
- Commencez debout, les mains jointes devant la poitrine. Inspirez et levez les bras au-dessus de la tête.
- Exhalez et penchez-vous en avant à partir des hanches. Inspirez et étirez votre colonne vertébrale.
- Exhalez et sautez ou marchez pour revenir à la position de la planche. Abaissez votre corps jusqu’au sol.
- Inspirez et poussez votre torse vers le haut pour la pose du cobra.
- Exhalez et revenez à la position de la planche, puis poussez vos hanches vers le haut pour la pose du chien tête en bas.
- Inspirez et sautez ou marchez pour revenir à la position debout.
- Exhalez et revenez à la position initiale.
Faites des séances de pressothérapie
La pressothérapie améliore la circulation sanguine et lymphatique, ce qui peut aider à soulager les problèmes de circulation sanguine tels que la sensation de jambes lourdes et les œdèmes source.
En favorisant une bonne circulation sanguine et lymphatique, la pressothérapie aide à éliminer les toxines du corps et accélère la récupération physique source.
La pressothérapie est utilisée pour améliorer un certain nombre de troubles liés à la circulation, comme les œdèmes, les lymphœdèmes ou encore le phénomène des jambes lourdes source.
En complément du traitement d’un lymphœdème, la pressothérapie serait bénéfique pour soulager l’insuffisance veineuse, l’hypodermite ou les ulcères des jambes source.
Utiliser un foam roller pour soulager ses jambes
Le foam rolling peut aider à soulager les muscles endoloris et à réduire l’inflammation. Cela peut être particulièrement bénéfique après l’exercice physique comme un footing ou une marche. Cet ustensile peut aussi aider à desserrer les fibres musculaires tendues, ce qui peut améliorer la mobilité et la flexibilité.
Le foam rolling peut enfin et surtout aider à augmenter le flux sanguin vers les muscles. Cela peut être particulièrement bénéfique pour les personnes qui ont une mauvaise circulation sanguine dans les jambes (3).
Études citées
1- Murtagh EM, Murphy MH, Boone-Heinonen J. Walking: the first steps in cardiovascular disease prevention. Curr Opin Cardiol. 2010 Sep;25(5):490-6. doi: 10.1097/HCO.0b013e32833ce972. PMID: 20625280; PMCID: PMC3098122. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3098122/
2- Woodyard C. Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life. Int J Yoga. 2011 Jul;4(2):49-54. doi: 10.4103/0973-6131.85485. PMID: 22022122; PMCID: PMC3193654. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/
