Les douleurs aux hanches pendant ou après le sport sont moins courantes que celles au genou ou au dos par exemple, mais elle n’en restent pas moins problématiques.
Une douleur ou même une simple gêne au niveau de la hanche peut engendrer des déséquilibres posturaux globaux qui auront un impact sur d’autres zones du corps, notamment au niveau du bassin, dans le bas du dos et la région lombaire), au niveau des genoux et mêle des chevilles.
Une analyse publiée dans le Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, montre que chez les adeptes de la course à pied, les douleurs à la hanche sont 11 % à souffrir de douleurs à la hanche à un moment ou à un autre de leur entraînement. Selon l’étude, la douleur est souvent liée à de l’arthrose au niveau de l’articulation, mais pas toujours.
Quelles sont les causes de douleurs des hanches pendant et après le sport ?
L’endroit ou vous ressentez la douleur permet de mieux identifier sa cause.
▶ Une douleur ressentie à l’intérieur de la hanche ou à l’aine est généralement due à des problèmes au niveau de l’articulation de la hanche. Parmi ceux-ci, il y a :
Arthrose : le cartilage de la hanche s’use progressivement, souvent avec l’âge, ce qui réduit l’amorti et la souplesse de l’articulation.
Conflit de hanche : aussi appelé conflit fémoro-acétabulaire, il apparait quand les os de l’articulation de la hanche ne s’emboîtent pas correctement, ce qui entraîne des frottements et une usure de l’articulation au fil des entrainements. Cela peut provoquer des raideurs et des douleurs au niveau de l’aine et à l’avant de la cuisse, plus fortes quand on se penche vers l’avant.
Fractures de fatigue : elles surviennent généralement chez les athlètes soumis à des contraintes répétées, comme les coureurs de fond. Elles sont causées par des microfractures dues à un stress excessif sur l’os, souvent au niveau du col fémoral.
Hernie sportive (pubalgie) : cette blessure douloureuse affecte la région de l’aine. Elle est souvent causée par des mouvements répétitifs de torsion ou de rotation à haute vitesse. Elle résulte généralement d’un déséquilibre musculaire entre les abdominaux et les muscles de la hanche.
▶ En cas de douleurs à l’extérieur de la hanche, sur le haut de la cuisse ou vers la fesse, l’origine du problème est situé au niveau des tissus mous qui entourent la hanche :
Claquage des muscles fléchisseurs de la hanche : il survient lorsque ces muscles, souvent sollicités lors de mouvements brusques ou intenses, sont étirés au-delà de leur capacité, provoquant une déchirure partielle ou totale. Cette blessure est fréquente chez les athlètes pratiquant des sports impliquant des sprints ou des changements rapides de direction.
Tendinite : c’est une inflammation des tendons des muscles fléchisseurs de la hanche, généralement due à une sollicitation excessive ou à une mauvaise technique.
Syndrome de la bandelette ilio-tibiale : on parle aussi du syndrome de la bandelette fascia-lata). C’est une pathologie liée à l’inflammation de la bandelette située sur le côté externe de la cuisse, qui s’étend du bassin jusqu’au tibia. Ce syndrome survient principalement chez les coureurs ou les cyclistes et est caractérisé par une douleur sur le côté externe du genou. Cependant, la hanche est impliquée, car des tensions excessives ou des déséquilibres musculaires au niveau de la hanche, notamment du moyen fessier ou du quadriceps, peuvent augmenter la pression sur la bandelette, contribuant ainsi à l’apparition du syndrome.
Déchirure du labrum : le cartilage du labrum recouvre la tête de fémur dans le but de stabiliser l’articulation. Les activités répétitives comme la course à pied peuvent entraîner une déchirure, avec pour conséquences des douleurs, une réduction de l’amplitude de mouvement ou la sensation que la hanche se bloque.
L’élongation musculaire (déchirure musculaire) : elle se produit lorsqu’un muscle est trop étiré ou déchiré. Chez les sportifs, ce type de blessure est fréquent au niveau de la hanche et de l’aine en raison de la fatigue, du surmenage ou de l’utilisation incorrecte des muscles. Les muscles autour de l’articulation de la hanche sont particulièrement vulnérables à l’élongation en raison de la force considérable qu’ils peuvent générer.
Bursite de la hanche : il s’agit d’une inflammation des petites poches remplies de liquide qui entourent les os de la hanche pour limiter les frottements. Cette inflammation a tendance à créer des raideurs et des douleurs au niveau de l’articulation de la hanche et elles ont tendance à s’accentuer après la séance.
Syndrome de la hanche qui claque : les personnes qui sont concernées décrivent une sensation de claquement audibles lors des mouvements de la hanche. Elle peut être causée par le passage du fascia lata sur le grand trochanter du fémur lors de la flexion, de l’extension et de la rotation de la hanche. A noter : si on ne ressent pas de douleur, aucun traitement n’est nécessaire.
Traitement des blessures de la hanche
Les blessures mineures de la hanche peuvent être traitées à la maison.
Les principes de base prévalent : reposez-vous, appliquez de la glace pendant 10 à 20 minutes toutes les 2 à 4 heures et plusieurs jours de suite, demander conseil à un pharmacien pour des analgésiques en vente libre comme l’ibuprofène.
Il est indispensable de consulter un médecin si votre douleur à la hanche est causée par un traumatisme et qu’elle provoque l’incapacité de bouger la jambe ou la hanche, de supporter du poids sur la jambe affectée, un gonflement.
Au delà de 7 à 10 premiers jours de traitement, la physiothérapie peut permettre de revenir à la pratique du sport dans les 4 à 6 semaines suivantes.
La kinésithérapie peut tout à fait prendre en charge les douleurs liées à l’arthrose. Un programme d’exercices complet et personnalisé (on parle de routine), permet d’apprendre à maintenir sa hanche dans une bonne position, à entretenir sa musculature, et à améliorer la mobilité de l’articulation.
💡 N’hésitez-pas à filmer votre kiné (avec son accord bien entendu) pour être sûr de faire les bons mouvements, et demandez-lui de vous filmer aussi pour corriger vos erreurs de posture.
Comment soulager des douleurs à la hanche ?
Marcher : le manque de mobilité est préjudiciable pour le bon fonctionnement des hanches, même en période de repos. La position assisse prolongée est néfaste.
Automassages au niveau des hanches :
Utilisation du rouleau de massage (foam roller) :
- Allongez-vous sur le dos avec le rouleau placé sous votre bas du dos ou fessiers.
- Faites des mouvements lents en avant et en arrière pour masser le bas du dos, les hanches et les fessiers. Vous pouvez aussi vous positionner sur le côté pour masser la bandelette ilio-tibiale.
Massage des muscles fessiers :
- Utilisez vos mains pour masser les muscles fessiers (grands et moyens fessiers).
- Appliquez une pression douce à modérée avec les doigts ou la paume de la main, puis effectuez des mouvements circulaires ou des pressions ciblées sur les zones tendues.
- Pour plus de profondeur, vous pouvez utiliser une balle de massage (tennis ou plus grosse) contre un mur ou le sol, en vous allongeant et en faisant rouler la balle autour des fesses et des hanches.
Massage de la bandelette ilio-tibiale :
- Allongez-vous sur le côté, une jambe repliée pour plus de confort.
- Utilisez vos mains pour masser le long de la bandelette ilio-tibiale, sur le côté de la cuisse, de la hanche jusqu’au genou.
- Faites des mouvements de glissement, en appuyant plus ou moins fort selon la sensibilité de la zone.
Auto-massage des fléchisseurs de la hanche :
- Assis ou debout, placez vos doigts dans le pli de l’aine, où se trouvent les fléchisseurs de la hanche.
- Effectuez de légers mouvements circulaires ou de pression sur ces muscles. L’objectif est de détendre cette zone souvent sollicitée lors des activités physiques.
Exercices de gainage des hanches
Le gainage est une excellente méthode pour renforcer les hanches, car il sollicite plusieurs groupes musculaires, y compris ceux qui stabilisent cette zone.
Planche latérale :
– Allongez-vous sur le côté, en appui sur votre avant-bras et vos pieds. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds.
– Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Vous pouvez ajouter une élévation de la hanche (en soulevant les hanches vers le plafond) pour augmenter la difficulté et renforcer les muscles des hanches, des abdominaux et du bas du dos.
– Répétez de l’autre côté.
Pont :
– Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol, écartés à la largeur des hanches.
– Poussez avec vos talons pour soulever vos hanches du sol, en contractant les fessiers et les muscles des hanches.
– Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes avant de redescendre lentement. Répétez l’exercice 10 à 15 fois.
Planche latérale avec élévation de la jambe :
– Adoptez la position de la planche latérale classique, puis soulevez lentement la jambe du dessus.
– Maintenez la jambe levée pendant quelques secondes, puis redescendez-la. Répétez 10 à 15 fois de chaque côté.
– Cet exercice cible les hanches, ainsi que les muscles du tronc.
Gainage dynamique (mountain climbers) :
– En position de planche classique, amenez alternativement les genoux vers la poitrine, dans un mouvement rapide et contrôlé.
– Cet exercice sollicite les muscles des hanches et des abdominaux tout en améliorant l’endurance musculaire et la stabilité du tronc.
Comment éviter les douleurs à la hanche pendant une séance de running ?
Si la douleur à la hanche devient chronique et que les douleurs liées à la course s’intensifient avec le temps, il est totalement indispensable de consulter un professionnel de santé afin de détecter d’éventuels dommages au niveau de l’articulation ou des tissus mous.
Sachez-le : les kinésithérapeutes peuvent également analyser votre foulée pour déterminer si une modification de votre posture pourrait alléger la pression exercée sur l’articulation de la hanche ou les tissus mous qui l’entourent.
Complétez votre routine d’entraînement avec des exercices de renforcement et de mobilité. De la même manière que les exercices de renforcement du bas du corps peuvent consolider les muscles autour des genoux et des chevilles pour protéger ces articulations, renforcer la zone autour des hanches peut également les protéger lors des chocs.
Des chaussures de running confortables, offrant un meilleur amorti pour l’absorption des chocs, peuvent réduire les tensions exercées sur les genoux et les hanches. Elles contribuent ainsi à prévenir les blessures, notamment celles liées à la sursollicitation causée par des contacts répétés. Si vous avez tendance à la surpronation, il pourrait être nécessaire de choisir une paire de chaussures stables pour maintenir un bon alignement des hanches pendant la course.
