L’épaule est une articulation complexe. Dans la pratique de certains sports (notamment ceux qui impliquent un lancer ou une frappe au dessus du niveau de l’épaule comme le tennis au service ou le baseball), les douleurs ne sont pas rares en raison de sollicitations intenses et brèves.
Les sports de contacts (rugby, basket, football) ne sont pas épargnés car l’épaule y joue un rôle clef pour la prise de positions préférentielles sur le terrain, elle est donc très sollicitée également.
Quelles sont les causes les plus courantes de douleurs à l’épaule après le sport ?
Inflammation de la coiffe des rotateurs
Les douleurs au niveau de la coiffe des rotateurs sont les blessures aux épaules les plus classiques.
La coiffe des rotateurs est un groupe de quatre muscles et leurs tendons (supra-épineux, infra-épineux, petit rond et subscapulaire) qui stabilisent et mobilisent l’articulation de l’épaule. Elle permet les mouvements de rotation, d’élévation et d’abduction du bras.
Les douleurs apparaissent lorsque les tendons de la coiffe des rotateurs se retrouvent comprimés sous les os de l’épaule, entraînant une inflammation et des douleurs. Cette condition peut résulter d’une usure naturelle due au vieillissement ou de mouvements répétés, qu’ils soient liés à une activité sportive ou professionnelle.
Instabilité de l’épaule
Certains sports sollicitent intensément l’articulation de l’épaule et augmentent le risque d’instabilité, notamment ceux qui impliquent des gestes de lancer ou des mouvements d’armement répétitifs, comme le volleyball, le tennis, ou encore le lancer de javelot.
Ces mouvements nécessitent une coordination complexe entre les muscles stabilisateurs de l’épaule et les structures osseuses. Lorsqu’ils sont exécutés fréquemment ou de manière incorrecte, ils peuvent engendrer un déséquilibre musculaire ou une laxité des ligaments.
Même chez des individus jeunes et en bonne santé, cette instabilité peut s’aggraver avec le temps, provoquant des douleurs chroniques et, dans certains cas, des blessures telles que des luxations ou des tendinites.
Un traumatisme spécifique
Lorsque la douleur survient à la suite d’une entorse, d’une déchirure, d’une luxation, d’une rupture tendineuse ou d’une fracture, elle est généralement plus intense et localisée. Ce type de traumatismes impliquent généralement une inflammation localisée avec un gonflement, des rougeurs et une perte de mobilité.
Ces blessures nécessitent une prise en charge médicale rapide, qu’il s’agisse d’un diagnostic par imagerie (radiographie, IRM) ou d’un traitement, pouvant inclure une immobilisation, une rééducation, ou dans certains cas, une intervention chirurgicale.
Autres causes
- pathologie inflammatoire ou dégénérative de l’épaule : arthrose ou polyarthrite rhumatoïde
- bursite c’est-à-dire une lésion inflammatoire des bourses séreuses)
- calcification des tendons de la coiffe des rotateurs avec l’âge.
Pourquoi les sports avec lancer ou frappe au dessus du niveau de l’épaule sont-ils plus sujet aux douleurs de l’épaule ?
Une première partie de l’explication tient au fait que lever le bras au-dessus de l’épaule allonge le levier exercé sur l’articulation, augmentant la force nécessaire pour stabiliser le bras et effectuer le mouvement.
Ensuite, lorsqu’un mouvement se fait au-dessus du niveau de l’épaule, l’espace sous l’acromion (une partie de l’omoplate) se réduit. Cela peut comprimer les tendons de la coiffe des rotateurs et la bourse sous-acromiale, provoquant une inflammation ou des microtraumatismes.
De plus, les muscles de la coiffe des rotateurs (notamment le supra-épineux) ont pour rôle de stabiliser l’articulation gléno-humérale pendant les mouvements. Les mouvements répétés ou intenses au-dessus de l’épaule sollicitent fortement ces muscles, ce qui peut entraîner une surcharge et des blessures si la fatigue s’installe.
Enfin, les mouvements au-dessus de l’épaule nécessitent une rotation correcte de la scapula. Une mauvaise posture ou un déséquilibre musculaire (comme une faiblesse des trapèzes ou des rhomboïdes) peut perturber cette rotation, accentuant le stress sur l’articulation.
Comment soulager une douleur à l’épaule ?
Pour soulager une douleur à l’épaule d’origine non traumatique, plusieurs méthodes peuvent être utilisées conjointement. Si la douleur persiste, il est indispensable de consulter un professionnel de santé : médecin, pharmacien, kiné…
Repos et immobilisation : il est important de laisser l’épaule au repos. L’utilisation d’une écharpe pour limiter les mouvements permet de favoriser la guérison.
Application de froid : en cas d’inflammation, appliquez de la glace sur l’épaule pendant 15 à 20 minutes plusieurs fois par jour pendant plusieurs jours pour réduire le gonflement et la douleur.
Anti-inflammatoires : des médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l’ibuprofène peuvent être utilisés pour réduire la douleur et l’inflammation, sous conseil médical.
Massages et étirements : un massage doux peut aider à détendre les muscles tendus autour de l’épaule. Des étirements réguliers permettent de maintenir une bonne amplitude de mouvement.
Utiliser un pistolet de massage
Pour soulager une douleur à l’épaule, l’utilisation d’un pistolet de massage peut être particulièrement efficace. Ce dispositif de massage percussif permet de cibler les muscles tendus et de stimuler la circulation sanguine ce qui permet de détendre la zone douloureuse.
Utilisez le pistolet de massage sur les muscles autour de l’épaule, en particulier les trapèzes, les deltoïdes et les muscles de la coiffe des rotateurs. Appliquez une pression modérée, en évitant de trop insister sur les zones sensibles ou les articulations.
Cette approche peut compléter l’application de chaleur ou de froid, en apportant un soulagement supplémentaire et en favorisant une meilleure récupération musculaire.
Quel traitement médical pour les douleurs chroniques de l’épaule ?
Si le repos, le massage et le froid ne suffisent pas, il est possible de recourir à des traitements médicaux en consultant un professionnel.
Des infiltrations locales de corticoïdes permet de réduire ou de supprimer directement l’inflammation locale. Par exemple, en cas tendinite de l’épaule ou d’arthrose, l’injection est réalisée dans l’espace sous-acromial où se trouvent les tendons de la coiffe des rotateurs.
Une intervention chirurgicale spécifique vise aussi à décompresser la zone sous l’acromion où passent les tendons de la coiffe des rotateurs.
Dans de rares cas, il peut être décidé d’avoir recours à la chirurgie, notamment en cas de rupture aiguë de la coiffe des rotateurs, suite à un traumatisme.
Comment éviter les douleurs aux épaules pendant et après une séance de sport ?
Échauffez-vous longuement : arrivez 15 minutes plus tôt et échauffez-vous en douceur avec un focus sur les épaules, en effectuant notamment des rotations de bras et des étirements.
Reposez-vous et dormez : en cas de douleurs persistantes à l’épaule, faites une pause dans cette activité, et recommencez doucement lorsque vous vous sentez prêt. vous pouvez opter pour un autre sport pendant quelques semaines pour varier les positions et les sollicitations. La natation est particulièrement indiquée.
Quels exercices pratiquer pour soulager ses épaules ?
Pour soulager une tendinopathie, il est bénéfique de renforcer les abaisseurs d’épaules, d’étirer les épaules et de renforcez les stabilisateurs de l’omoplate.
Exercice 1 : contrôler les abaisseurs d’épaules
Position de départ : Debout, bras le long du corps. Vous allez descendre un bras et le laisser remonter en relâchant les abaisseurs. Concentrez-vous sur la contraction des muscles sous les épaules. Répétez de l’autre côté.
Exercice 2 : étirement du plan antérieur de l’épaule
Position de départ : Debout, mains sur les basses côtes, coudes en arrière. Inspirez en poussant les côtes vers l’avant et en projetant le sternum. Maintenez 30 secondes, respirez amplement, puis revenez en position initiale. Recommencez après 10 secondes.
Exercice 3 : étirement du trapèze
Position de départ : Assis en tailleur ou debout. Placez la main droite dans le dos et l’omoplate droite en sonnette interne. Inclinez la tête vers la gauche tout en tirant avec la main gauche. Effectuez 7 cycles respiratoires et changez de côté.
Exercice 4 : flexion de l’épaule allongé sur le côté
Position de départ : Allongé sur le côté gauche, bras droit tendu avec un poids de 1,5 kg. Soulevez le bras tendu parallèlement au sol, jusqu’au niveau du regard, sur l’inspiration. Revenez en position initiale sur l’expiration. Répétez 30 fois et changez de côté.
Comment bien différencier une douleur à l’épaule et une douleur au deltoïde ?
La douleur à l’épaule peut concerner l’articulation ou les structures profondes (coiffe des rotateurs, ligaments), alors que celle du deltoïde est musculaire et localisée sur la partie supérieure du bras, donc plus bas que l’épaule en descendant vers le biceps et le triceps du bras. La douleur du deltoïde est plus superficielle et liée à l’utilisation directe du muscle.
Quelques exercices pour soulager la douleur au deltoïde avec un élastique :
1. Élévations latérales : fixez l’élastique sous un pied, tenez l’autre extrémité et levez lentement le bras sur le côté, jusqu’à la hauteur des épaules. Répétez 10 fois.
2. Rowing debout : passez l’élastique sous vos deux pieds, tenez-le à deux mains et tirez vers le haut en pliant les coudes, jusqu’à la poitrine. Répétez 10 fois.
3. Rotation externe : attachez l’élastique à un point fixe, tenez l’autre extrémité et, en gardant le coude près du corps, tirez lentement vers l’extérieur. Répétez 10 fois de chaque côté.
Adaptez la résistance de l’élastique selon votre tolérance. Réalisez ces exercices 3 à 4 fois par semaine pour renforcer et détendre le muscle.
Quelle position adopter pour dormir pour soulager son épaule ?
Pour soulager des épaules douloureuses après le sport, il faut adopter des positions qui réduisent la tension sur l’articulation.
Pour se faire, gardez les bras légèrement éloignés du corps, avec les coudes légèrement fléchis. Vous pouvez poser vos bras sur des coussins ou des accoudoirs pour éviter toute compression. Allongé sur le dos, placez un coussin sous le bras affecté pour le surélever légèrement, ce qui réduit la pression sur l’épaule et permet une meilleure circulation.
Études citées : Tummala SV, Hartigan DE, Patel KA, Makovicka JL, Chhabra A. Shoulder Injuries in National Collegiate Athletic Association Quarterbacks: 10-Year Epidemiology of Incidence, Risk Factors, and Trends. Orthop J Sports Med. 2018 Feb 22;6(2):2325967118756826. doi: 10.1177/2325967118756826. Erratum in: Orthop J Sports Med. 2019 Mar 29;7(3):2325967119837985. doi: 10.1177/2325967119837985. PMID: 29511704; PMCID: PMC5826001. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5826001/
