Une douleur persistante au talon est généralement liée une tendinite du tendon d’Achille ou de l’arthrite. Cependant, si la douleur au talon apparait spécifiquement après une séance de sport, elle est probablement liée à une fasciite plantaire.
Voilà les différentes causes courantes de douleurs au talon après le sport et les solutions de première intention.
La fasciite plantaire
C’est une des causes les plus courantes de douleur au talon. Le fascia plantaire est une bande épaisse de tissu fibreux qui s’étend de l’os du talon à la base des orteils, soutenant l’arche du pied (ou parle communément de la plante des pieds). Il joue un rôle clef dans la stabilité et la flexibilité du pied. Elle transmet aux orteils la force de contraction émanant du mollet.
Pendant l’exercice, le fascia plantaire subit une forte pression et supporte tout le poids corporel. Cette pression répétitive provoque l’étirement voire même la déchirure du ligament, ce qui entraîne un gonflement et une douleur sous le pied jusque dans le talon.
Les personnes avec des pieds creux, des pieds plats ou qui sont en surpoids sont plus susceptibles de développer cette pathologie. Les athlètes, en particulier les coureurs, sont également plus sujets à la fasciite plantaire.
Symptômes :
- douleur intense après une séance d’entraînement. La douleur n’est pas sensible pendant l’activité, mais survient dès que vous êtes au repos.
- gonflement dans le talon
- tension dans le tendon d’Achille
- la douleur s’aggrave après être resté immobile trop longtemps.
Un des signes les plus courants de la fasciite plantaire est l’apparition d’une douleur au talon après une nuit de sommeil. Lorsque l’on pose son pied sur le sol, une douleur lancinante et perçante ne laisse aucun doute.
Solutions et traitements :
- chaussures avec un meilleur soutien
- repos
- thérapie par le chaud et le froid
- étirements et exercices ciblés.
- éviter de marcher pieds nus, même à la maison.
Un médecin pourra prescrire une injection de cortisone et dans des cas plus graves, la chirurgie peut être une solution si les traitements conservateurs ne fonctionnent pas assez bien.
💡 On parle aussi d’« aponévrosite plantaire » bien que ce ne soit pas exactement la même chose. L’aponévrosite est une microdéchirure de l’aponévrose qui provoque une inflammation. L’aponévrose plantaire peut inclure des zones autres que le fascia plantaire.
Tendinite du tendon d’Achille
La tendinite du tendon d’Achille survient lorsque le tendon d’Achille, qui relie les muscles du mollet à l’os du talon, devient enflammé ou irrité. Cette inflammation peut être causée par une surutilisation, un choc ou des mouvements répétitifs caractéristique de la course à pied notamment.
Symptômes :
- douleur localisée à l’arrière de la cheville et du talon, lancinante ou aiguë.
- sensation de raideur, surtout le matin ou après des périodes de repos prolongées.
- gonflement autour du tendon d’Achille.
Solutions et Traitements
- Repos
- Appliquer de la glace sur la zone affectée pendant 15 à 20 minutes, plusieurs fois par jour, pour réduire l’inflammation et la douleur.
- Compression avec bandage compressif pour réduire le gonflement.
- Élévation de la jambe
- Étirements doux du mollet et du tendon d’Achille pour améliorer la flexibilité
- Anti-inflammatoires non stéroïdiens
- Utiliser des orthèses ou des talonnettes pour soutenir le tendon d’Achille et réduire la pression.
- Thérapie par ondes de choc
Fractures de stress
Les fractures de stress du talon (on parle aussi de fractures de stress du calcanéum) sont des microfissures qui se développent dans l’os du talon à cause de chocs répétés et excessifs. Contrairement aux fractures aiguës causées par un traumatisme unique, les fractures de stress résultent d’une surcharge chronique sur l’os.
Lorsque les muscles du pied sont fatigués en raison de l’entraînement, ils absorbent moins les chocs, ce qui augmente la charge sur l’os du talon. Une densité osseuse réduite en raison de l’âge en général peut aussi rendre les os plus fragiles.
Symptômes :
- douleur ressentie sur la face postérieure ou inférieure du talon
- douleur qui s’aggrave avec l’activité physique et au toucher
- parfois un léger gonflement autour du talon
Traitement :
- arrêt des activités qui causent la douleur
- port de chaussures bien amorties ou l’utilisation de semelles orthopédiques
- dans les cas plus graves, une botte de marche ou une attelle peut être nécessaire pour immobiliser le pied
- Glace et anti-inflammatoires**
- la physiothérapie peut aider à renforcer les muscles du pied et de la jambe pour prévenir les récidives.
Éperons calcanéens
Les éperons calcanéens (épines calcanéennes) sont des excroissances osseuses qui se développent à l’endroit où le fascia plantaire s’attache au calcanéum qui est l’os du talon. Ces excroissances se forment en raison d’une tension excessive ou de microtraumatismes répétés sur le fascia plantaire, entraînant une accumulation de dépôts de calcium au fil du temps. Le diagnostic des éperons calcanéens repose sur l’examen clinique et une radiographie.
Les éperons ne causent pas toujours de douleur en eux-même, mais ils peuvent engendrer une fasciite plantaire qui provoque une douleur aiguë et lancinante au talon
Le traitement des éperons calcanéens repose sur l’approche RICE (repos, immobilisation, compression, glace). Le port de semelles orthopédiques ou de talonnettes peut soulager la pression sur l’éperon. Des exercices pour étirer le fascia plantaire et renforcer les muscles du pied peuvent aider à réduire la tension sur le talon.
Porter des chaussures offrant un bon soutien de la voûte plantaire et un bon amorti est une bonne façon de limiter le risque de développer cette condition.
Bursite du talon
La bursite du talon est une inflammation de la bourse, un petit sac de liquide qui amortit et lubrifie les zones où les tissus frottent les uns contre les autres. Il y a deux types de bursite du talon.
Bursite sous-calcanéenne
La bursite sous-calcanéenne se manifeste par une inflammation de la bourse située entre le tendon d’Achille et la peau, à l’arrière du talon. Cette affection est souvent associée à la déformation de Haglund et survient fréquemment lorsque des chaussures mal ajustées exercent une pression excessive sur cette zone. Les symptômes typiques incluent une douleur, une rougeur et un gonflement au niveau du talon, rendant le port de chaussures inconfortable.
Bursite rétrocalcanéenne
La bursite rétrocalcanéenne se développe au niveau de la bourse située entre l’os du talon et le tendon d’Achille, juste au-dessus du point de jonction entre le tendon et l’os. Ce type de bursite résulte souvent d’une irritation répétée de la bourse et peut être lié à une tendinite d’Achille ou à la déformation de Haglund. Les personnes présentant des éperons osseux à l’arrière du talon sont particulièrement à risque, et une intervention chirurgicale peut parfois être nécessaire pour soulager la douleur. Les symptômes incluent une douleur intense et un gonflement au point de contact entre le tendon d’Achille et l’os du talon.
💡 La déformation de Haglund est une excroissance osseuse à l’arrière du talon, souvent causée par le port de chaussures à dos rigide, comme les talons hauts ou les chaussures de ville. Les symptômes incluent une bosse douloureuse, une douleur à l’arrière du talon près du tendon d’Achille, ainsi que du gonflement, de la rougeur et de l’inflammation de la peau dans cette zone.
Bonnes pratiques pour réduire la douleur au talon après le sport
Effectuer des étirements avant et après l’exercice
- Étirement des mollets : appuyez vos paumes contre un mur, placez un pied en arrière, et avancez vers le mur en gardant le talon au sol. Maintenez 10 secondes et répétez trois fois par jambe.
- Étirement avec serviette : en position assise, enroulez une serviette autour du pied et tirez doucement vers vous, maintenant l’étirement pendant 30 secondes. Répétez trois fois par pied.
- Exercice avec bouteille d’eau : faites rouler une bouteille d’eau congelée sous la plante du pied pendant 15 minutes pour masser et réduire l’inflammation.
- Étirement du fascia plantaire : asseyez-vous, croisez un pied sur l’autre genou, et tirez doucement le gros orteil vers vous pendant 15 à 30 secondes. Répétez trois fois par pied.
Progresser doucement en visant le long-terme
Si vous débutez ou reprenez l’exercice, écoutez votre corps et augmentez l’intensité graduellement, en prenant des pauses suffisantes. Laissez à votre corps le temps de récupérer entre les séances d’entraînement, une pause de 24 à 48 heures de repos entre les séances pour le même groupe musculaire est une bonne habitude.
Porter des chaussures appropriées
Choisissez des chaussures robustes avec un bon soutien de la voûte plantaire et un talon rembourré pour prévenir les blessures lors de l’exercice. Les orthèses sur mesure peuvent équilibrer vos pieds et prévenir les douleurs liées aux activités à fort impact.
Faire tremper ses pieds
Après l’exercice, trempez vos pieds dans de l’eau chaude, éventuellement avec du sel d’Epsom, ou dans un bain de glace pendant 15 minutes pour réduire la douleur et l’inflammation.
Adopter la pressothérapie
La pressothérapie est une excellente pratique après le sport pour les jambes et la santé des pieds. En appliquant une compression contrôlée sur les jambes, la pressothérapie améliore la circulation sanguine et lymphatique, ce qui aide à évacuer les déchets métaboliques et à réduire l’inflammation. Cette meilleure circulation favorise la récupération musculaire et diminue les douleurs et les courbatures.
De plus, en améliorant la santé des muscles des jambes, la pressothérapie contribue également à la santé des pieds, car des muscles des jambes bien récupérés et détendus réduisent la pression sur les pieds, prévenant ainsi les blessures et les douleurs associées.
