La douleur dorsale est très fréquente chez les sportifs et les athlètes. Elle se manifeste souvent lors de la pratique d’un sport asymétrique comme le golf ou le tennis mais aussi après une séance de musculation ou de running.
Causes courantes des douleurs au dos chez les sportifs
1- Tensions musculaires
La lombalgie, souvent appelée « lumbago » ou plus communément « tour de reins », est une douleur intense au niveau des lombaires, dans le bas du dos. Cette douleur survient de façon soudaine et elle s’accompagne d’une contraction intense des muscles. La douleur peut être si intense que les geste du quotidien deviennent presque impossibles à réaliser.
Un mouvement violent ou brusque, ou une extension excessive des muscles du dos provoquent généralement ce type de tensions musculaires dorsales. Si cela n’est pas traité ou complètement réhabilité, cette état peut finalement mener à une lombalgie chronique. La lombalgie aiguë est le deuxième motif de consultation en médecine générale, et la lombalgie chronique, le huitième.
Que faire ?
- repos et immobilisation
- application de chaleur et de froid
- utiliser des anti-inflammatoires non stéroïdiens sous supervision d’un professionnel de santé
- étirements doux et marche tranquille
- consulter un kinésithérapeute pour des exercices spécifiques
2- Hernie discale
Une autre cause fréquente de douleur au niveau de la partie inférieure du dos après le sport est une hernie discale. Une hernie discale se produit lorsque le disque intervertébral se déplace de sa position, comprimant les nerfs de la région et provoquant des douleurs lombaires. Cela peut également causer des difficultés à marcher, à se baisser, de la faiblesse dans les jambes et des problèmes de fonctionnement de la vessie en raison de la compression nerveuse.
3- Mauvaise posture à l’effort ou au quotidien
Une mauvaise position lors d’une séance de musculation par exemple peut exercer une pression excessive sur le bas de la colonne vertébrale, entraînant des douleurs dans cette région.
Que faire ?
- corriger sa posture
- se lever régulièrement pour s’étirer
- consulter un kiné pour des techniques de rééducation ciblées
4- Inflammation des muscles et/ou ligaments
Les activités répétitives sollicitant le bas du dos peuvent provoquer une inflammation des muscles et des ligaments, entraînant des douleurs. Les exercices avec une charge sur le dos peuvent également causer des inflammations musculaires.
5- Inflammation du nerf sciatique
Lorsque le nerf sciatique, situé à l’extrémité de la colonne vertébrale, est enflammé ou pincé, il peut causer des douleurs intenses dans le bas du dos, les fesses et les jambes, rendant difficile le maintien de la colonne droite, le fait de se baisser, et même de marcher.
5- Problèmes structurels
Des anomalies structurelles telles que des malformations congénitales, des déformations de la colonne ou des déséquilibres musculaires peuvent également être à l’origine de douleurs lombaires.
Que faire ?
- obtenir une évaluation par un orthopédiste pour déterminer le traitement approprié, qui peut inclure la physiothérapie, des exercices de renforcement, et éventuellement des interventions chirurgicales.
6- Autres facteurs pouvant causer une lombalgie
- Surmenage et stress
- Surpoids pondéral
- Arthrite de la colonne vertébrale
- Plus rarement, une petite fracture
A noter :
Non seulement le tabagisme est lié à un risque accru de développer des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et des cancers du poumon, mais des études montrent également une augmentation du risque de douleurs dorsales.
Des études récentes ont aussi montré un lien entre les douleurs dorsales et la dépression ainsi que l’anxiété. Il existe un lien physiologique entre la douleur que vous ressentez et la dépression ou l’anxiété.
Traitement courant de la lombalgie chez les sportifs
Chaleur ou glace
L’application d’un sac de glace ou d’un coussin chauffant sur le bas du dos peut aider à soulager la douleur et réduire l’inflammation. Les sacs de glace doivent être appliqués plusieurs fois par jour pendant au moins 20 minutes pour voir des résultats bénéfiques. Après quelques jours de traitement par le froid, il est possible de passer au traitement par la chaleur sous forme de coussin chauffant ou de bain chaud. La chaleur détendra les muscles tendus qui causent des douleurs.
Rouleau en mousse (foam roller)
Utiliser un rouleau en mousse pour effectuer un massage des tissus profonds des muscles du dos et les ischio-jambiers pour soulager raideur et douleur.
Gainage
Le gainage est un moyen efficace pour les sportifs de récupérer plus rapidement de leurs douleurs lombaires. La pratique d’exercices pour le tronc et les muscles abdominaux peut aider à renforcer les muscles de l’abdomen et du dos qui soutiennent la colonne vertébrale.
Manipulation vertébrale
La mobilisation vertébrale est l’un des moyens les plus efficaces de traiter une lombalgie. Réaligner la colonne vertébrale peut soulager les douleurs lombaires en réduisant la pression exercée sur celle-ci, en augmentant la flexibilité, en améliorant la circulation sanguine et en réduisant la tension musculaire. Certains traitements peuvent être efficaces en seulement 3 ou 4 séances, tandis que d’autres impactions vertébrales peuvent nécessiter une rééducation plus approfondie.
Physiothérapie
La thérapie physique joue un rôle important dans le traitement et la prévention de la lombalgie. Un physiothérapeute élabore un programme basé sur votre état de forme qui combine des exercices de renforcement et d’étirement.
Médicaments anti-inflammatoires ou sur ordonnance
Les médicaments anti-inflammatoires, comme l’ibuprofène, peuvent être utilisés comme analgésiques pour les sportifs souffrant de douleurs lombaires. Ce type de médicament aide à réduire efficacement la douleur et l’inflammation dans le bas du dos. Il est préférable de consulter un médecin au préalable.
Pressothérapie
La pressothérapie est une méthode thérapeutique qui utilise la compression pneumatique pour améliorer la circulation sanguine et lymphatique. Des bottes gonflables enveloppent les jambes. Ces manchons sont connectés à une machine qui les gonfle et les dégonfle de manière séquentielle, appliquant une pression contrôlée sur les tissus.
La compression séquentielle aide à améliorer la circulation sanguine en poussant le sang des extrémités vers le cœur. Une meilleure circulation sanguine permet une meilleure oxygénation des tissus musculaires et favorise l’élimination des déchets métaboliques accumulés après l’effort physique.
Les bottes de pressothérapie aident aussi à réduire l’inflammation en favorisant le drainage des fluides excédentaires et en diminuant la pression sur les structures nerveuses.
Massages
Les massages sont une méthode efficace pour soulager les douleurs lombaires après le sport. Ils augmentent la circulation sanguine, ce qui aide à oxygéner les muscles et à éliminer les déchets métaboliques accumulés après l’exercice. Cela réduit l’inflammation et favorise la guérison. Les massages stimulent aussi la libération d’endorphines, des hormones naturelles de bien-être, qui apportent un soulagement de la douleur.
Électrostimulation
L’électrostimulation soulage les douleurs lombaires en utilisant des courants électriques pour stimuler les muscles et les nerfs. Cette technique augmente la circulation sanguine, favorisant ainsi l’oxygénation et l’élimination des déchets métaboliques, ce qui réduit là encore l’inflammation et accélère la guérison.
Les bienfaits des impulsions électriques ciblent spécifiquement les nerfs sensoriels et moteurs, améliorant la contractilité musculaire sans effort physique, ce qui est particulièrement bénéfique pour les muscles fatigués et endoloris.
Pour une efficacité maximale, appliquez les électrodes sur la zone lombaire et suivez un programme de stimulation de 15 à 20 minutes, deux à trois fois par semaine.
Autres méthodes innovantes
- La thérapie par ondes de choc : utilise des ondes sonores pour stimuler la circulation sanguine et favoriser la guérison des tissus endommagés autour des disques.
- La thérapie laser : emploie des rayons laser de faible puissance pour réduire l’inflammation et stimuler la guérison des tissus endommagés.
Comment éviter les douleurs dans le bas du dos après le running ?
Les causes courantes de douleurs dans le dos après le running
1. Faiblesse des muscles abdominaux profonds
Une étude de 2018 publiée dans le Journal of Biomechanics a révélé que les coureurs avec des muscles abdominaux profonds faibles sont plus enclins à souffrir de fatigue musculaire ou de blessures, ce qui accroît la pression sur leur colonne vertébrale. Renforcer ces muscles peut grandement contribuer à prévenir les douleurs lombaires après la course.
2. Mauvaise posture
L’hyperlordose, une mauvaise posture courante, est souvent à l’origine des douleurs lombaires chez les coureurs. Elle se caractérise par une cambrure excessive du bas du dos. Pour vérifier votre posture, tenez-vous debout avec les hanches et les épaules contre un mur. Si un grand espace se trouve entre le mur et le bas de votre dos, des exercices d’étirement et de renforcement peuvent aider à corriger cette posture.
3. Disques intervertébraux endommagés
La discopathie dégénérative peut apparaître avec l’âge, affaiblissant les disques intervertébraux. Ces disques absorbent les chocs liés à la course, surtout en terrain dur, et leur usure peut provoquer des douleurs lombaires. Les hernies discales, où le noyau du disque traverse une fissure dans l’anneau externe, constituent une autre cause possible. Consultez un médecin pour déterminer si une intervention chirurgicale est nécessaire.
4. Syndrome du piriforme
Ce trouble provoque des spasmes du muscle piriforme, entraînant des douleurs dans la fesse et une irritation du nerf sciatique. Bien que rare, le running peut aggraver ce syndrome.
Comment prévenir les douleurs lombaires liées au running
- Un échauffement progressif accélère la circulation sanguine vers vos muscles, réduisant le risque de blessure.
- Des ischio-jambiers tendus incurvent le bas de la colonne vertébrale vers l’intérieur, provoquant des douleurs en courant. Étirez-les deux fois par jour si vous ressentez des douleurs lombaires.
- Renforcer les muscles abdominaux profonds avec des exercices de planche et autres peut prévenir les blessures lombaires.
- Le muscle fléchisseur de la hanche étant relié à la colonne lombaire, sa tension peut causer des douleurs lombaires. Faites des postures de yoga comme la posture de la chaise sur une jambe, la posture du bébé heureux et la posture du pigeon.
- Changer de chaussures de course pour obtenir un meilleur soutient du dos en absorbant les chocs.
Causes fréquentes de douleurs lombaires après la musculation
1. Mauvaise exécution des mouvements
Une exécution incorrecte peut mettre une pression excessive sur les muscles et les articulations du dos, causant des douleurs. Par exemple, soulever des charges avec le dos courbé au lieu de maintenir une colonne vertébrale droite peut accentuer la tension sur le dos.
2. Utilisation de poids trop lourds
Soulever des charges trop lourdes peut contraindre le corps à compenser avec d’autres parties, ce qui augmente le risque de tasser les disques intervertébraux et de provoquer des douleurs lombaires.
3. Mauvaise posture de base
Une posture inadéquate, telle qu’un dos voûté ou trop cambré, peut mettre une pression inégale sur la colonne vertébrale et causer des douleurs lors de l’ajout de charges à l’entraînement.
4. Morpho-anatomie non adaptée
L’anatomie individuelle peut ne pas être compatible avec certains exercices. Les personnes de grande taille ou ayant de longs membres peuvent trouver difficile de réaliser certains mouvements correctement, ce qui augmente la tension sur les lombaires.
5. Manque de mobilité ou de souplesse
Un manque de mobilité, particulièrement au niveau des hanches et des chevilles, peut forcer le dos à compenser par une mauvaise posture. Entretenir sa mobilité est essentiel mais demande un effort continu.
Les principaux exercices à risques pour le dos
Le squat
Le squat peut être dangereux pour le dos si mal exécuté. Il nécessite une bonne mobilité et stabilité des chevilles, genoux, hanches et colonne vertébrale. Les particularités anatomiques et les déséquilibres musculaires peuvent aussi entraîner des douleurs.
Le soulevé de terre
Le deadlift peut causer des blessures si la technique n’est pas adaptée à votre morphologie. Les personnes avec de longs tibias et des bras courts ont plus de difficulté à garder le dos cambré, risquant des blessures lombaires.
Le développé militaire
Le développé militaire peut causer des douleurs lombaires si le dos est trop cambré pour maintenir l’équilibre. La souplesse des épaules est essentielle pour une exécution correcte. Une alternative plus sûre est le développé assis aux haltères sur un banc incliné.
Solutions spécifiques au mal de dos pour les adeptes de la musculation
La ceinture de musculation peut être un véritable atout pour éviter les douleurs dorsales lors des entraînements. Elle permet de diminuer la compression sur les disques de la colonne vertébrale jusqu’à 50%, et d’alléger les muscles du bas du dos. Elle aide également à adopter une meilleure posture pendant les exercices et à renforcer le gainage.
Quels sont les sports à privilégier pour soulager le mal de dos ?
Pour soulager le mal de dos, il est important de choisir des activités physiques qui renforcent les muscles du dos, améliorent la flexibilité et ne provoquent pas de stress excessif sur la colonne vertébrale.
Natation : le sport de prédilection pour le dos
La natation est excellente pour le dos car elle réduit la pression sur la colonne vertébrale tout en renforçant les muscles dorsaux et abdominaux. Les styles de nage comme le dos crawlé et la brasse sont particulièrement bénéfiques.
Marche
La marche est une activité à faible impact qui améliore la circulation sanguine et aide à maintenir une bonne posture. Elle renforce également les muscles du dos et des jambes.
Yoga
Le yoga améliore la flexibilité, renforce les muscles et aide à corriger la posture. Les poses comme le chien tête en bas, la posture du chat et de la vache, et la posture de l’enfant sont particulièrement utiles pour soulager les douleurs lombaires.
Pilates
Le Pilates se concentre sur le renforcement des muscles du tronc, y compris les abdominaux et les muscles du dos. Il aide à stabiliser et à soutenir la colonne vertébrale.
Tai-chi
Le tai-chi combine des mouvements lents et contrôlés avec des exercices de respiration, améliorant l’équilibre, la flexibilité et la force musculaire, tout en étant doux pour le dos.
Quels sports éviter en cas de lombalgie ?
En cas de lombalgie, il est préférable d’éviter les sports et activités qui peuvent aggraver la douleur ou causer des blessures supplémentaires à la colonne vertébrale.
Le running sur surface dure
Courir sur des surfaces dures comme le béton peut augmenter l’impact sur la colonne vertébrale, aggravant les douleurs lombaires. Trouvez un circuit en forêt pour courir sur un terrain meuble.
Le tennis et autres sports de raquette + le golf
Ces sports impliquent des mouvements de torsion brusques et des changements de direction rapides qui peuvent mettre une pression excessive sur le bas du dos. Ils sont de plus asymétriques car seules une partie du corp est solicitée.
Les sports de contact
Les sports comme le football, le rugby, le basket et les arts martiaux comportent un risque élevé de collisions et de chocs, augmentant le risque de blessure à la colonne vertébrale.
